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La vitamina D ha una funzione essenziale nel metabolismo osseo. Viene sintetizzata dalla pelle a partire dagli steroli (lipidi) presenti nell'organismo sotto l'influenza della luce solare. L'altra fonte è quella alimentare: una volta ingerita, la vitamina viene immagazzinata nel tessuto adiposo della parete addominale sotto l'influenza della bile.

La vitamina D proviene da due fonti diverse.

Fonti vegetali (sono poche): alcuni funghi, cereali germogliati e verdure verdi.

Fonti animali: olio di fegato di pesce (merluzzo), sardine, uova, fegato, pesci grassi, burro.

La vitamina D protegge lo scheletro in quanto è coinvolta principalmente nel metabolismo fosfocalcico e nell'ossificazione. Regola l'omeostasi del calcio e ne aumenta l'assorbimento da parte dell'intestino, riducendone l'eliminazione da parte dei reni. Combatte le infezioni e partecipa alla formazione di tutti i tessuti, migliora il sonno e può prevenire il raffreddore. Migliora i problemi visivi, le allergie, l'osteoartrite e i problemi della pelle.

Non riceviamo abbastanza vitamina D. La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è fino a 17 volte inferiore a quella che dovrebbe essere idealmente per proteggere l'organismo dalle malattie.

Tra ottobre e aprile, l'integrazione di vitamina D è essenziale. È importante evitare le fiale a dosaggio massiccio, di fatto inefficaci, e preferire dosi minori, come quelle che si assumono naturalmente con il sole, da assumere sotto forma di gocce giornaliere. Si può scegliere tra la vitamina D3 animale (da lanolina di pecora) e quella vegetale (da licheni boreali), un po' più costosa perché il processo di produzione è più lungo.

Il fabbisogno di vitamina D aumenta se si verifica uno dei seguenti fattori:

• Siete carenti;
• Avete la pelle scura;
• Avete più di 70 anni (la sintesi cutanea diminuisce con l'età);
• Si trascorre poco tempo all'aperto o si usa una protezione solare;
• Siete in sovrappeso o obesi;
• Siete in una casa di riposo;
• Si soffre di una malattia epatica, renale o intestinale (ad esempio la celiachia) che interferisce con l'assorbimento e l'elaborazione della vitamina D.

L'esame del sangue per determinare il livello di vitamina D è l'unico modo per regolare individualmente l'integrazione. Il livello minimo è stimato in 30 ng/ml per una persona sana, anche se in caso di malattia si dovrebbe raggiungere un livello di 40-80 ng/ml. Un'altra possibilità è quella di scegliere di fare riferimento al proprio peso corporeo e di contare 75 UI (Unità Internazionali) per kg per gli adulti e 100 UI per kg per i bambini sotto i 2 anni di età. Non si consiglia di superare la dose giornaliera di 10.000 UI.

Il magnesio è essenziale per convertire la vitamina D nella sua forma attiva. Quando il livello ematico di vitamina D è basso (meno di 30 ng/ml), è utile assumere anche un corso di magnesio per rendere efficace l'integrazione di vitamina D. Quando si raggiunge il livello corretto di vitamina D, che a sua volta favorisce l'assorbimento del magnesio alimentare, un ciclo di magnesio non è più necessario.

È noto da tempo che il ferro è molto importante per il corretto funzionamento dell'organismo. Tuttavia, occorre prestare molta attenzione a come e in quale forma viene utilizzato.

Il ferro è un oligoelemento necessario per il nostro organismo. È un componente dell'emoglobina, una proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno, e della mioglobina, una proteina che permette ai muscoli di legare l'ossigeno.

Il nostro corpo contiene circa 4 g di ferro.

Un apporto insufficiente di ferro può portare all'anemia, il cui sintomo principale è una riduzione della capacità fisica durante l'esercizio. Altri segni includono pallore, palpitazioni, pelle squamosa, unghie molli e fragili, ronzio alle orecchie, apatia, sonnolenza, irritabilità, respiro corto, guarigione lenta, vertigini, ridotta resistenza alle infezioni e diminuzione delle prestazioni mentali e difficoltà di concentrazione. È presente nella maggior parte delle reazioni organiche. Spesso è scarsamente assorbito dal tratto digestivo e sono necessari altri nutrienti per il suo corretto utilizzo da parte dell'organismo.

La carenza di ferro è il disturbo nutrizionale più comune al mondo. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, più di due miliardi di persone sono anemiche. Le carenze sono causate principalmente da perdite di sangue di origine ginecologica o digestiva. Oppure in caso di emorragia (ferite, interventi chirurgici, donazioni di sangue).

Esistono due forme principali di ferro

1. ferroso (Fe 2+)
2. ferrico (Fe 3+).

Il ferro ferroso, o ferro emico, si trova generalmente negli alimenti di origine animale (manzo, pollame, frutti di mare, tuorlo d'uovo, sanguinaccio, fegato), mentre il ferro ferrico, o ferro non emico,** si trova generalmente negli alimenti vegetali** (alghe, mandorle, avocado, barbabietola rossa, cacao, cereali integrali, legumi, nocciole, soia).

La vitamina C stimola l'assorbimento del ferro non emico (ferro proveniente dalle piante). Il ferro potenzia il cobalto, il rame e il fosforo. Il rame e il manganese sono necessari per l'assorbimento del ferro. Tuttavia, devono trascorrere almeno due ore tra l'assunzione di ferro e zinco. Troppo zinco ostacola l'assorbimento del ferro, per cui la formazione del sangue non avviene in modo sensato.

Bisogna sapere che se si combinano nello stesso pasto fonti di ferro emico e non emico, l'assorbimento del ferro raddoppia.